Entrenamiento a partir de los 40 años: Cómo mantenerse activo y en forma para una vida más saludable
El envejecimiento no tiene que significar una disminución en la actividad física. De hecho, hacer algunos ajustes en la rutina de ejercicios y hábitos de vida durante la mediana edad puede ser clave para asegurar una longevidad saludable y una movilidad sostenida a lo largo del tiempo.
Los expertos enfatizan la importancia de imaginar el tipo de atleta que se desea ser en el futuro y entrenar inteligentemente en el presente para lograrlo. Es fundamental considerar la pérdida de masa muscular que ocurre a partir de los 30 años, la disminución de la densidad mineral ósea y el decrecimiento del VO2 máximo, que afecta la capacidad del cuerpo para procesar oxígeno y convertirlo en energía durante el ejercicio.
Para contrarrestar estos declives, se recomienda realizar cambios tempranos en los hábitos de entrenamiento. Una evaluación profesional del estado físico puede ser de gran ayuda para identificar fortalezas y debilidades, lo que permite crear un programa de entrenamiento personalizado. Se sugiere evaluar la fuerza, estabilidad, movilidad y aptitud cardiorrespiratoria, y trabajar en ejercicios específicos para mejorar áreas que necesiten atención.
Mezclar entrenamiento de fuerza y aeróbico es esencial para mantenerse en forma y aumentar la longevidad. Realizar 150 minutos de ejercicio por semana, que incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y sesiones de entrenamiento de fuerza, puede contribuir significativamente a mejorar la calidad de vida.
Además, es crucial variar el tipo de entrenamiento para mantener al cuerpo en constante adaptación. Combinar ejercicios y cambiar la intensidad y dirección de los movimientos puede mejorar la salud cardiovascular y mantener el cuerpo activo.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, es recomendable centrarse en movimientos compuestos que trabajen varios músculos y articulaciones a la vez. Si bien el aspecto estético puede ser una motivación, la salud y la fuerza en general se ven favorecidas cuando se priorizan los músculos centrales y se realizan ejercicios que involucren todo el cuerpo.
Para obtener resultados óptimos, es esencial seguir un plan de entrenamiento progresivo que desafíe al cuerpo a medida que envejece. Aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y la cantidad de peso levantado ayudará a mantenerse preparado para cualquier desafío físico que el futuro pueda presentar.
En resumen, la clave para mantenerse activo y en forma después de los 40 años es adaptar el entrenamiento a las necesidades y capacidades del cuerpo, con el objetivo de disfrutar de una vida más saludable y activa a largo plazo.
* Danielle Friedman es periodista del diario New York Times y autora de “Pongámonos físicos: cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y reformaron el mundo”.
Fuente: Infobae
